Під час карантину у людей вивільняється час не просто побути вдома, а й скорегувати харчування і почати займатися спортом. Журналісти “Терміново” попросили тернопільського тренера Віктора Мацикура розповісти як сформувати звички, на які бракує часу у повсякденній метушні.
- Мотивація важлива як першопричина, як «тригер», що мов «пружина» підніме вас з дивану аби розпочати вправи, – каже Віктор Мацикур. – Такою причиною може бути усвідомлення, що здоров’я – не головне, але якщо його немає, то ніщо інше вже неважливе. Причиною може бути чийсь приклад поряд, книга, фільм. Причиною може бути звичка тренуватись і підтримувати свою самооцінку на високому рівні. Але, на мою думку, найсильнішою причиною чи мотивом до тренувань є дисципліна, тобто звичка, яка «вкорінилась» у типовий режим дня і є незмінно важливою серед інших звичок. Якщо ви встигли сформувати звичку до тренувань і вона у вас сполучається з внутрішньою дисципліною – не відступати від своїх пріоритетів – вам буде легко знаходити можливості тренуватись в будь-яких життєвих умовах.
Як правило, людині легше робити щось, коли збоку є або розуміння, або підтримка, а ще краще, коли є послідовники. Тому очевидно, що в сім’ї ідеально, якщо вправи, загартування чи інші корисні звички практикують усі. Спільні тренування для всіх – засіб зберігати між собою тісні емоційні зв’язки, бути однодумцями, проводити спільно час та обмінюватись позитивними емоціями. Прагніть саме такої синергії, підсилюйте один в одного бажання бути кращими.
В нинішніх умовах карантину та збереження максимальної дистанції до чужих людей – тренуйтесь або вдома, або в парку чи на стадіоні, футбольному майданчику чи вуличних тренажерах так, щоби в цей час там було мало інших людей. Уникайте скупчень, вибирайте для цього такий час, або тримайтесь подалі від решти, що теж тренується. Не приймайте запрошень зіграти в командну гру, бо діти часто пропонують навіть зараз приєднатись до гри у міні футбол.
Що стосується комплексу вправ, то загальними рекомендаціями можна вважати такі:
- На початку зробіть розминку, що складається з колових рухів руками, ногами, корпусом без напруги і в помірному темпі. Пригадайте вправи з уроків фізкультури чи виду спорту, яким колись займались – ніяких складнощів розминка не викликає, її завдання – покращити кровообіг у кінцівках, тому амплітуду і темп потрохи збільшуйте по мірі виконання таких вправ.
- Зробіть доступні вам вправи з використанням власної ваги – присідання, випади на місці на кожну ногу, ходьба випадами, нахили вперед з прямими ногами, відтискання від землі з ніг або колін, відтискання від опори ззаду, підтягування на перекладині та відтискання на брусах, підйом ніг вгору в висі на перекладині та скручування корпусу з закріпленими ногами для м’язів черевного пресу.
- Зробіть заминку – пройдіться чи пробіжіться в низькому темпі кілька хвилин. Повторіть вправи з розминки, але в нижчому темпі. Зробіть вправи на гнучкість з тих, які ви колись робили раніше і пам’ятаєте.
- Ваше тренування повинне бути по рівню складності доступним для вашого фізичного рівня, враховувати травми та особливості, які треба оминути та складатись з вправ, які ви виконуєте технічно вірно.
- Не працюйте до повної втоми, у виконанні серії рухів у вправі залишайте сили для кількох повторень, припиняйте вправу до настання повної втоми. Робіть відпочинок 1-3 хвилини, в залежності від вашого рівня тренованості, повторюйте наступну серію цієї ж вправи або переходьте до наступної вправи.
- Раджу у серії виконувати 10-20 повторень поспіль, робити 3-5 серій кожної вправи, робити 5-10 вправ. Відпочинок між серіями – 1-3 хвилини.
- Наступного разу тренуйтесь після дня перепочинку, або зважте на ваш досвід, рівень тренованості і ступінь втоми від попереднього тренування. В більшості випадків підійде тренування тричі в тиждень, заняття через день. Треновані люди можуть тренуватись частіше, початківцям варто починати з меншої кількості тренувань в тиждень і щоразу чекати повного відновлення м’язів для наступного тренування.
Багато цікавих вправ можна підібрати собі у відеохостингу Youtube, через пошук там можна знайти як вправи з демонстрацією, так і цілі комплекси для окремих груп м’язів, тренувальних задач та рівня тренованості. Дивіться уважно, пробуйте, намагайтесь добре запам’ятати техніку та уникайте описаних помилок.
Очевидно, що важливою стороною у заняттях є регулярність, старайтесь дотримуватись стабільного графіку у тренуваннях та відпочинку. Зробіть свої тренування запланованим та певні дні та години, намагайтесь не переносити їх без дійсно поважної причини.
Тема, очевидно, буде не повністю розкрита, якщо не зважити на харчування. Адже регулярні тренування вимагають притоку поживних речовин, калорій, вітамінів, мінералів та води в ваш організм. Намагайтесь надавати перевагу простим продуктам та стравам, де комбінуються небагато складових. Намагайтесь мінімальну кількість разів обробляти продукти. Найкращими варіантами є запікання продуктів у духовці, тушкування, приготування на пару, варка. Уникайте смаженого, зайвого використання жирів, майонезів, солі у приготуванні їжі. Смачна і корисна їжа повинна бути простою – гарніри з круп, картоплі чи макаронів, овочеві салати з зеленню, м’ясні страви – нежирна свинина, куряче філе, обов’язкові в раціоні та фрукти на аперитив між основними прийомами їжі.
About the author
Автомобіль Porsche від сильного удару вилетів на тротуар, на дамбі зараз – затори (фото, відео)
Одне авто вилетіло на тротуар, інше стоїть посередині дороги та перешкоджає руху транспорту. Такими є результати ДТП, яка трапилася щойно на дамбі. Як наслідок, зараз там шалені затори. Рух блокує універсал, який стоїться на роздільній смузі. На місце ДТП прибула карета швидкої, поліція та рятувальники. Як повідомили Терміново правоохоронці, жертв – немає, а аварія сталася через те, що один з водіїв не врахував погодніх умов – дещо слизьку дорогу – не справився з керуванням та допустив зіткненя з іншим авто. На щастя, ніхто не йшов тротуаром в момент, коли туди винесло автомобіль.
Рецепти Великодніх пасок від тернопільських господинь
Цього року Великдень відбудеться в умовах карантину, тому це добра нагода спробувати себе в кулінарії та спекти паску власноруч. Ми підготували декілька рецептів, за якими готують та які рекомендують тернопільські господині. Руслана Стасишин вже 10 років пече паску за рецептом від відомої української кулінарки Дарії Цвєк. - Печу сама, люблю ділитися паскою перед Великоднем з найближчими людьми, - розповідає жінка. Щоразу вона вдається по –різному, але однаково смачна. Процес створення цього великоднього хліба для мене такий бажаний і такий натхненний, що у тиждень випікання паски часто ловлю себе на думці - коли вже той четвер, коли вже можна буде тихенько закритися на кухні і на ще один крок наблизитися до Воскресіння Христового. Мій рецепт останні кілька років незмінний, тільки можу лише збільшувати або зменшувати пропорції, додавати більше цукру, родзинок і цукатів. Складники: 1 кг борошна, 400 г молока, 10 жовтків, […]
Секрети створення крашанок та писанок без використання штучних барвників
Символом свята Воскресіння Христового були і є крашанки та писанки. Без них важко уявити Великдень, адже це звичай, який передавався з покоління в покоління. Сьогодні, під час карантину на поличках продуктових магазинів дуже важко знайти барвники і писачок. Тому ми підготували кілька простих способів для створення яскравих крашанок тільки з природних барвників. Червоний Традиційним кольором великодніх яєць вважається червоний, який символізує кров Христа. Розфарбовуючи яйця буряковим соком, можна отримати відтінок від ніжно-рожевого до темно-бордового.Потріть буряк на терці чи скористайтеся соковитискачем. Візьміть вичавлений сік буряка і помістіть туди круто відварені яйця. Чим довше яйця будуть стояти у соці – тим насиченішим вийде колір. Також яйця можна залишати на всю ніч у холодильнику в тарілці з соком, тоді вони вийдуть дуже насиченого бордового кольору. Зелений Залийте 1 кг шпинату (свіжого або замороженого) 2 літрами води та поставте на повільний вогонь до тих пір, поки […]
Великодні кошики потребуючим збирають волонтери проєкту “На відстані руки”
Волонтери проєкту "На відстані руки" в форматі акції розпочали збір коштів та продуктів для великодніх кошиків, які напередодні свята отримають потребуючі. Минулого тижня волонтери зібрали харчі та разом з освяченою вербою роздали напередодні Вербної неділі понад сотні людей. - Минулого тижня ми доповнили продуктові пакети освяченою гілкою верби, щоб викликати приємні емоції, святковий настрій, і нам це вдалось, - розповідає волонтер Юрій Кулик. – Цього тижня хочемо розвезти 300 великодніх продуктових наборів з паскою, ковбасою і яйцями. На це потрібні кошти і продукти, частину ми вже маємо, але звертаємось до небайдужих тернополян, бізнесменів, які можуть допомогти, адже якщо сума коштів та підтримка буде більшою, то і більшій кількості потребуючих ми можемо допомогти. Картка для збору коштів: 4149 6293 8245 9774 Кічула Сергій. Банківський рахунок: ТЕРНОПIЛЬСЬКИЙ БЛАГОДIЙНИЙ ФОНД КАРIТАС р/р UA153387830000026007055126898 ЄДРПОУ 21162280 АТ КБ "ПРИВАТБАНК" код банку 338783 центр: Тернопіль, […]
Навіщо тернополянки на карантині обмотуються в подушки?
Pillow challenge - новий карантинний флешмоб в соціальних мережах. Його суть - закріпити ременем подушку до тіла так, щоб виглядало, як сукня. Започаткувала такий челендж дівчина з Швеції на початку квітня і за кілька днів він набув такої популярності, що відомі зірки, мами, діти і навіть чоловіки повторили його. Не оминули тренд і тернополянки,“одягли” на себе подушки та розповіли чому вирішили це зробити. Я цей тренд побачила приблизно тиждень тому. Одразу зрозуміла, що хочу також таку світлину, - ділиться учасниця челенджу Мирослава Муквич.- Сказала нареченому, що мене потрібно сфотографувати, а він завжди охоче підтримує мої ідеї . Нафарбувалась, «одягнула» подушку, доповнила образ маскою для сну і взяла в руки келих із лимонною водою. Наречений фотографувати вміє, тому «фотосесія» тривала 5 хвилин. Я підтримала цей челендж, бо ідея з естетичного боку дуже вдала. А ще вважаю, що негативної інформації на просторах […]
Тернополяни, які залишились без роботи у період карантину, житлову субсидію не втратять
У період карантину у громадян, які втратили роботу, цікавить - чи зберігатиметься субсидія? Адже якщо безробітний не отримує допомоги і не має бодай мінімального прибутку, субсидію можуть і не нарахувати. З таким питанням в редакцію “Терміново” звернувся читач Олександр (прізвище редакції відоме), який тимчасово залишився без роботи. Міністр соціальної політики Марина Лазебна зазначила, що з урахуванням складної епідеміологічної ситуації Уряд посилює соціальну складову своєї діяльності й пропонує нові програми соціального захисту населення. Зокрема, це стосується збільшення соціальних виплат та субсидій на оплату житлово-комунальних послуг. Для 3,2 млн домогосподарств встановлено додаткову компенсацію витрат на оплату окремих комунальних послуг на період карантину. Також у міністерстві акцентували на тому, що для посилення соціального захисту українцям, які у період карантину втратили роботу, надається можливість скористатися програмою субсидій на оплату житлово-комунальних послуг у спрощеному порядку. Також Кабінет Міністрів постановив збільшити субсидії для оплати ЖКП […]
