Під час карантину у людей вивільняється час не просто побути вдома, а й скорегувати харчування і почати займатися спортом. Журналісти “Терміново” попросили тернопільського тренера Віктора Мацикура розповісти як сформувати звички, на які бракує часу у повсякденній метушні.
- Мотивація важлива як першопричина, як «тригер», що мов «пружина» підніме вас з дивану аби розпочати вправи, – каже Віктор Мацикур. – Такою причиною може бути усвідомлення, що здоров’я – не головне, але якщо його немає, то ніщо інше вже неважливе. Причиною може бути чийсь приклад поряд, книга, фільм. Причиною може бути звичка тренуватись і підтримувати свою самооцінку на високому рівні. Але, на мою думку, найсильнішою причиною чи мотивом до тренувань є дисципліна, тобто звичка, яка «вкорінилась» у типовий режим дня і є незмінно важливою серед інших звичок. Якщо ви встигли сформувати звичку до тренувань і вона у вас сполучається з внутрішньою дисципліною – не відступати від своїх пріоритетів – вам буде легко знаходити можливості тренуватись в будь-яких життєвих умовах.
Як правило, людині легше робити щось, коли збоку є або розуміння, або підтримка, а ще краще, коли є послідовники. Тому очевидно, що в сім’ї ідеально, якщо вправи, загартування чи інші корисні звички практикують усі. Спільні тренування для всіх – засіб зберігати між собою тісні емоційні зв’язки, бути однодумцями, проводити спільно час та обмінюватись позитивними емоціями. Прагніть саме такої синергії, підсилюйте один в одного бажання бути кращими.
В нинішніх умовах карантину та збереження максимальної дистанції до чужих людей – тренуйтесь або вдома, або в парку чи на стадіоні, футбольному майданчику чи вуличних тренажерах так, щоби в цей час там було мало інших людей. Уникайте скупчень, вибирайте для цього такий час, або тримайтесь подалі від решти, що теж тренується. Не приймайте запрошень зіграти в командну гру, бо діти часто пропонують навіть зараз приєднатись до гри у міні футбол.
Що стосується комплексу вправ, то загальними рекомендаціями можна вважати такі:
- На початку зробіть розминку, що складається з колових рухів руками, ногами, корпусом без напруги і в помірному темпі. Пригадайте вправи з уроків фізкультури чи виду спорту, яким колись займались – ніяких складнощів розминка не викликає, її завдання – покращити кровообіг у кінцівках, тому амплітуду і темп потрохи збільшуйте по мірі виконання таких вправ.
- Зробіть доступні вам вправи з використанням власної ваги – присідання, випади на місці на кожну ногу, ходьба випадами, нахили вперед з прямими ногами, відтискання від землі з ніг або колін, відтискання від опори ззаду, підтягування на перекладині та відтискання на брусах, підйом ніг вгору в висі на перекладині та скручування корпусу з закріпленими ногами для м’язів черевного пресу.
- Зробіть заминку – пройдіться чи пробіжіться в низькому темпі кілька хвилин. Повторіть вправи з розминки, але в нижчому темпі. Зробіть вправи на гнучкість з тих, які ви колись робили раніше і пам’ятаєте.
- Ваше тренування повинне бути по рівню складності доступним для вашого фізичного рівня, враховувати травми та особливості, які треба оминути та складатись з вправ, які ви виконуєте технічно вірно.
- Не працюйте до повної втоми, у виконанні серії рухів у вправі залишайте сили для кількох повторень, припиняйте вправу до настання повної втоми. Робіть відпочинок 1-3 хвилини, в залежності від вашого рівня тренованості, повторюйте наступну серію цієї ж вправи або переходьте до наступної вправи.
- Раджу у серії виконувати 10-20 повторень поспіль, робити 3-5 серій кожної вправи, робити 5-10 вправ. Відпочинок між серіями – 1-3 хвилини.
- Наступного разу тренуйтесь після дня перепочинку, або зважте на ваш досвід, рівень тренованості і ступінь втоми від попереднього тренування. В більшості випадків підійде тренування тричі в тиждень, заняття через день. Треновані люди можуть тренуватись частіше, початківцям варто починати з меншої кількості тренувань в тиждень і щоразу чекати повного відновлення м’язів для наступного тренування.
Багато цікавих вправ можна підібрати собі у відеохостингу Youtube, через пошук там можна знайти як вправи з демонстрацією, так і цілі комплекси для окремих груп м’язів, тренувальних задач та рівня тренованості. Дивіться уважно, пробуйте, намагайтесь добре запам’ятати техніку та уникайте описаних помилок.
Очевидно, що важливою стороною у заняттях є регулярність, старайтесь дотримуватись стабільного графіку у тренуваннях та відпочинку. Зробіть свої тренування запланованим та певні дні та години, намагайтесь не переносити їх без дійсно поважної причини.
Тема, очевидно, буде не повністю розкрита, якщо не зважити на харчування. Адже регулярні тренування вимагають притоку поживних речовин, калорій, вітамінів, мінералів та води в ваш організм. Намагайтесь надавати перевагу простим продуктам та стравам, де комбінуються небагато складових. Намагайтесь мінімальну кількість разів обробляти продукти. Найкращими варіантами є запікання продуктів у духовці, тушкування, приготування на пару, варка. Уникайте смаженого, зайвого використання жирів, майонезів, солі у приготуванні їжі. Смачна і корисна їжа повинна бути простою – гарніри з круп, картоплі чи макаронів, овочеві салати з зеленню, м’ясні страви – нежирна свинина, куряче філе, обов’язкові в раціоні та фрукти на аперитив між основними прийомами їжі.
