Насіння – це справжня “поживна бомба”, яку можна легко додати до всього. Від супів та гарнірів і до хліба та салатів, щоб внести додатковий смак та текстуру, пише BBC NEWS Україна.
Різні види насіння містять поживні речовини, що підтримують серце, кістки, м’язи, мозок та імунну систему – і багато з них ми їмо недостатньо.
Насіння – джерело клітковини
Клітковина може зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу та раку кишківника та покращити артеріальний тиск та рівень холестерину.
Середня добова норма споживання клітковини для дорослих, рекомендована Британською службою охорони здоров’я (NHS) – 30 г.
Додати насіння в їжу – це простий спосіб збільшити споживання клітковини. Наприклад, 20 г насіння чіа містять 6,8 г клітковини, льону – 5,4 г, а насіння гарбуза – 1,3 г.
Насіння містить корисні жири
Багато типів насіння містять корисні, ненасичені жири. “Існують вагомі докази того, що заміна насичених жирів (таких як вершкове масло, сало, топлене масло, жирне м’ясо та сир. – Ред.) ненасиченими жирами може допомогти знизити рівень холестерину” та зберегти ваше серце здоровим, повідомляє NHS.
Жири омега-3 важливі для здоров’я серця. Деяке насіння містить жир ALA Омега-3 (альфа-ліноленова кислота). Організм перетворює його на корисніші жири – ЕРА (ейкозапентаенова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота), які містяться в жирній рибі. Втім, це не так корисно, як їсти жирну рибу, оскільки таке перетворення відбувається повільно і в результаті організм отримує лише невеликі кількості EPA та DHA.
Насіння чіа, льону та конопель є хорошими джерелами ALA. Вона міститься у зовнішній оболонці насіння льону, яка не так легко засвоюється, тому для отримання цієї поживної речовини найкраще купувати та їсти мелений льон – його можна додавати у каші, смузі та салати.
Рослинний білок
Білок важливий для підтримки та розвитку м’язів.
На відміну від багатьох вегетаріанських джерел білка, насіння конопель та чіа містять усі дев’ять необхідних нам амінокислот (будівельних блоків білка).
Насіння для імунітету
У насінні міститься багато вітамінів і мінералів, важливих для нормальної роботи імунітету.
Селен “є життєво важливим для виробництва нових імунних клітин і може допомогти посилити реакцію на інфекцію”, говорить Сара Стеннер, наукова директорка Британського фонду харчування. Він міститься в горіхах і насінні, особливо в насінні соняшнику, яке чудово смакує, якщо його підсушити в духовці.
Цинк “допомагає виробляти нові імунні клітини, розвиває “природні клітини-вбивці”, які допомагають боротися з вірусами і підтримує зв’язок між імунними клітинами”, говорить пані Стеннер. Чоловікам потрібно близько 9,5 мг на день, а жінкам – 7 мг. 20 г гарбузового насіння містять приблизно 1,5 мг цинку.
Мідь “допомагає захищати та підживлювати імунні клітини”, говорить пані Стеннер. Людям у віці 19-64 років потрібно 1,2 мг міді на день, а 20 г насіння кунжуту можуть забезпечити майже половину цієї норми (0,5 мг).
Фолієва кислота (вітамін В9) “відіграє важливу роль у виробленні нових імунних клітин”, а насіння соняшнику, кунжуту та льону є хорошими її джерелами.
Вітамін В6 “допомагає виробляти нові імунні клітини, обробляти антитіла і взаємодіяти імунним клітинам”, каже пані Стеннер і додає, що вона міститься в насінні кунжуту.
Мінерали для здоров’я кісток
Кальцій, фосфор і магній – ключові поживні речовини для здоров’я кісток.
Чіа, мелене насіння льону, гарбуза та кунжуту є джерелами всіх трьох поживних речовин.
Що готувати з насінням
Насіння чіа та конопель добре смакує з гранолою. Насіння чіа набрякає при контакті з водою, завдяки чому з ним виходять чудові смузі, а також його можна використовувати як замінник яєць у веганських рецептах – наприклад, котлетах.
Гарбузове насіння можна додавати до супів, кексів, салатів та хлібу. Або ж просто підсушити у духовці та їсти.
Додайте насіння кунжуту до картоплі фрі, смаженого рису, азійських страв і навіть до печива.
Тахіні, пасту з насіння кунжуту, можна додавати у млинці та заправки для салатів.
Головне фото: infoindustria.com.ua.
