Великий піст розпочався сьогодні, 15 березня, і триватиме до Великодня, який цьогоріч святкуватимуть 2 травня. Під час посту не вживають м’яса, молокопродуктів та яєць, рибу – лише у визначені дні. Деякі тернополяни також утримуються від соцмереж, перегляду телебачення, відмовляються від солодощів, алкоголю.
Як урізноманітнити меню під час посту, інтернет-видання Терміново поцікавилося у кулінарів та дієтологів.
– Піст зовсім не означає, що ви маєте приректи себе на нудну їжу. Пісна їжа може бути крутою, потрібно тільки переступити через парочку стереотипів, – зазначає у коментарі Терміново відомий кулінар Євген Клопотенко. – Взагалі, піст – це чудова можливість для розвитку. У вас забрали звичну їжу і змусили існувати в інших умовах. Значить, час креативити. Наприклад, хто сказав, що цвітну капусту можна тільки варити, смажити, запікати? Вона приголомшливо смачна сирою. Хрустка, соковита, трохи гостра. У поєднанні з солоними огірками і ароматною олією – смачна до божевілля. Додавати крупи в салати – це ж просто геніально. Виходить дуже структурно і якось особливо. Квасоля з грибами – просто, але ідеально смачно. І таких страв ви вигадаєте безліч, повірте. Тільки дайте волю фантазії!
Вживайте овочі, фрукти, каші та бовові
Дієтологиня Мар’яна Лебідь наголошує, що піст – це найперше час духовного очищення, тому не варто у цей період ставити собі за ціль схуднути. Хоча не виключено, що і це може вдатися.
– Піст – це найперше відмова від того, від чого відмовитись важко. Кожна людина постить по-різному. Хтось строго дотримується всіх правил посту, хтось відмовляється лише від м’яса, хтось – від м’яса і молокопродуктів, хтось – від солодощів, хтось – від алкоголю, – говорить експертка.
Мар’яна Лебідь поділилася рекомендаціями, які варто врахувати у своєму щоденному меню під час посту. За її словами, варіантів багато не лише у списку продуктів, а і в приготуванні страв з них. Приміром, з тушкованої капусти можна зробити парові котлети або капустяники, з гречаної крупи – гречаники, де замість яйця котлету скріпить картоплина, а коров’яче молоко замінити рослинним, твердий сир – на сир тофу (сир з бобів сої – ред.).
– Найперше у раціоні мають бути овочі – свіжі або приготовані в будь-якій інтерпретації, ґ тушковані, печені, варені, на пару, грилі, – радить дієтологиня. – Йдеться про білокачанну, цвітну та брюсельську капусту, броколі, картоплю, селеру, стручкову квасолю, кабачок, баклажан, перець, моркву, гарбуз, буряк. Всі овочі, які вам доступні – заморожені чи свіжі. Під час посту також можна їсти рибу, але тільки в конкретні дні. Якщо людина строго постить – лише на Благовіщення та Вербну неділю.
Також хорошим урізноманітненням раціону є ферментовані продукти: квашена капуста, огірки, помідори.
– Не мариновані овочі з додаванням оцту, а саме квашені, – наголошує Мар’яна Лебідь. – Вони сприятливо впливають на мікрофлору кишечника. Тому на них варто звернути увагу.
Під час посту можна вживати всі каші. Їх бажано варити на воді і не зловживати великою кількістю солі. Можна споживати всі бобові, якщо у вас немає дискомфорту після їх вживання.
– Є більше 350 видів бобових. Це може бути біла і чорна квасоля, сочевиця, нут, горох, маш, соя (без ГМО), або продукти з бобових – фалафель, хумус, які багаті білком і прекрасно можуть заміняти м’ясо, – розповідає дієтологиня. – Приміром, зі 100 г гречаної каші в сирому вигляді отримаємо 5 г рослинного білка, а зі 100 г сухої сочевиці ви отримаєте 24 г білка. Також нашому організму потрібні амінокислоти і якщо стежити за харчуванням вегетаріанців, то вони дуже гарно вміють поєднувати бобові і каші для того, щоб отримати всі 20 незамінних амінокислот, які є у продуктах тваринного походження, зокрема у м’ясі. Відтак ідеальне поєднання може бути з поєднанням бобових і зернових, наприклад нут та бурий рис, щоб отримати лізин та метіоніні за один прийом їжі.
Окрім бобових не забувати про всі види зелені та проростків, фрукти та сухофрукти.
– До страв, які ви вживаєте, можна додавати горіхи та насіння – соняшника, гарбуза, льону, чіа, та мед у невеликій кількості як смаколик – зазначає Мар’яна Лебідь.
Рибне суфле і фарширований баклажан
Бренд шеф-кухар Сергій Головайчук радить приготувати рибне суфле на пару.
– Це легка і дієтична страва, яка підійде для посту, – каже він. – Пісні рослинні вершки перебиваємо з філе лосося або хека, додаємо трохи солі, формуємо котлетки і готуємо їх на пару. Викладаємо готові котлетки на тарілку, додаємо мікс салату із заправкою з лимона, американської гірчиці і оливкової олії в пропорціях за власним смаком, збоку викладаємо помідори черрі і маємо цікавий обід чи вечерю.
Також можна приготувати фарширований баклажан, продовжує Сергій Головайчук. Для цього слід запекти овочі, вибравши них середину. Перед випіканням “човники” змастити оливковою олією і додати сіль та перець.
– Для начинки стушкувати на оливковій олії помідори черрі, дрібно порізані баклажан, кабачок, болгарський перець, до яких наприкінці додати сир-тофу, – радить шеф-кухар.
Ще він рекомендує приготувати грибна юшку – це завжди смачно. Для цього можна обрати популярні шампіньйони з додаванням лисичок, які дають страві оригінальний смак.
– Лисички обсмажуємо на оливковій олії з печерицями, додаємо цибулю та сушений часник, – описує процес приготування Сергій Головайчук. – Тим часом відварюємо бейбі-моркву, брюссельську капусту, броколі. Згодом овочів додаємо гриби, сіль, перець, все доводимо до кипіння.
Салат з гречкою і паста з гарбуза
Кулінар Євген Клопотенко, який працює над сучасною інтерпретацією рецептів української кухні, поділився рецептами простих і оригінальних страв.
– Інгредієнти цього салату майже завжди є на столі більшості українців. Але в такому поєднанні ви їх ще, скоріш за все, ще не куштували, – каже кулінар. – Корисна і смачна гречка стане ще смачнішою, якщо приготувати її в буряковому соці. Додамо до неї трохи солоних огірків для пікантності, насіння гарбуза, щоб вони приємно хрустіли на язику, плюс ароматний соус з петрушки і домашньої олії – виходить дуже смачно.
Для такого салату потрібно: 250 г гречки, 200 мл бурякового соку, 100 г солоного огірка, 1 ст. л. насіння гарбуза, 2 ст. л. нерафінованої соняшникової олії, 20 г листя петрушки, сіль за смаком. Вичавіть сік з буряка за допомогою соковижималки. Якщо у вас її немає, ви можете просто натерти буряк на дрібній тертці і віджати сік через сито. Гречку переберіть і промийте. Залийте буряковим соком і залиште при кімнатній температурі на 4-6 годин, щоб гречка розбухла. При бажанні ви можете її відварити в буряковому соці. Головне, щоб вона залишалася розсипчастою.
Готову гречку перекладіть в салатник, додайте солоні огірки, порізані великим кубиком, тонкі кружальця перцю чилі і гарбузове насіння. Для соусу перебийте в блендері листя петрушки з сіллю і соняшниковою олією до однорідної консистенції. При необхідності додайте солі.
Ще Клопотенко пропонує приготувати пасту з гарбуза а-ля хумус.
– Класичний хумус готується з нуту з додаванням пасти тахині з зерен кунжуту, – пояснює кулінар. – Але не панікуйте: вам не доведеться готувати або ж намагатися знайти тахині в магазинах, тому що її немає в цьому рецепті. Я просто взяв гарбуз і зробив з неї таку собі варіацію на хумус, додавши до неї побільше кунжуту. Я обожнюю цю страву за її смак і за те, що вона легко готується. А завдяки ніжній консистенції таку пасту з гарбуза можна просто намастити на хліб замість паштету або ж занурювати в неї шматочки свіжих овочів – це божественно.
Складові гарбузової пасти: 400 г гарбуза, 100 мл вершків 30 % жирності, 2 ст. Л. оливкової олі, 1 головка частику, сіль, перець за смаком, 2 ст. л. кунжуту, 2 пера зеленої цибулі для подачі.
Гарбуз наріжте великими шматками. У головки часнику зріжте нижню частину. Запечіть гарбуза в духовці з часником до готовності (приблизно 25-30 хвилин).
Готовий гарбуз перекладіть до миски, додайте вершки, оливкову олію, сіль, перець і 1-2 зубчики запеченого часнику. Перебийте суміш блендером. При подачі посипте 2 ст. л. кунжуту і порізаною зеленою цибулею. Подавайте пасту з гарбуза з грінками.
Фото з архіву Євгена Клопотенка, Мар’яни Лебідь, Сергія Головайчука.