24.09.2021
Корисне Новини

Для чого стояти у планці і кому цього краще не робити

Як планка зміцнює серцево-судинну систему та як збільшити інтенсивність вправи – відео

Планку не завжди пов’язують зі здоров’ям серця. Адже головна мета цієї вправи – утримування власної ваги у прямій лінії на витягнутих руках або передпліччях.

Під час виконання вправи залучаються м’язи всього тіла: від плечей до литок.

Проте, за словами експертів, планка може не тільки покращувати силу тіла, але й витривалість.

Доктор медичних наук та кардіолог Сатджіт Бхусрі пояснює в інтерв’ю для ресурсу Well+Good, що утримання ваги тіла допомагає зміцнити серце, відводячи кров до м’язів, які потребують енергії.

Тобто чим довше ви тримаєте тіло у планці (в ідеалі протягом однієї хвилини), тим важче працює серце, щоб направити кров, збагачену киснем, у м’язи.

Якщо ви хочете дізнатися, чи дійсно виконання планки є кардіонавантаженням, увімкніть фітнес-трекер та слідкуйте за пульсом. Потрапляння в оптимальну зону серцевого ритму покращить здоров’я серцево-судинної системи.

Для отримання максимального пульсу відніміть ваш вік від 220. Цільова частота серцевих скорочень під час виконання вправ помірної інтенсивності – 50-70% від максимальної частоти серцебиття.

Тобто щоб дізнатися цільовий пульс помножте максимальний пульс на 50-70%.

Отже, якщо вам 30 років, ваш цільовий пульс під час тренувань помірної інтенсивності на 55% повинен досягати приблизно 101 удар на хвилину. Саме за такої умови ви отримаєте максимальну користь для серцево-судинної системи під час виконання планки.

“Важливо пам’ятати, що серцево-судинна і м’язова витривалості – це дві окремі речі. Класична планка може підвищити пульс, але рухливі варіації ефективніші для здоров’я серцево-судинної системи”, – пояснює сертифікований особистий тренер Анна Снайдер.

Тренерка радить додати до тренувального графіку наступні варіації:

Стрибки Джека з позиції планки.

Станьте в позицію планки на витягнутих руках. Ноги зведіть між собою. Вистрибніть, розводячи ноги на ширину плечей.

https://youtu.be/xcBz0TtHqWI

Відео: Youtube-канал “FITNESS Magazine”

Планка “Коліна до ліктів”
Станьте в позицію планки на витягнутих руках. Зігніть праву ногу та торкніться коліном правого ліктя. Поверніться у початкове положення та повторіть рух на ліву ногу. З часом збільшуйте інтенсивність виконання вправи.

https://youtu.be/pI7uWJXcfPE

Відео: Youtube-канал “PureGym”

Ходьба в позиції планки
Станьте в позицію класичної планки. Зробіть крок рукою та ногою в сторону. Виконайте якомога більше кроків в одну сторону, а потім в іншу. Повторюйте вправу протягом 30 секунд-1 хвилини.

https://youtu.be/3TKAfwjac_0

Відео: Youtube-канал “ItrainStudio PT and Group Fitness Lancaster”

Неважливо, чи ви виконуєте класичну планку чи її варіацію, пам’ятайте про дихання. Адже це також допомагає покращити здоров’я серцево-судинної системи.

 

Схожі пости

На Тернопільщині розшукують зниклого старшого чоловіка з проблемами мовлення

13 претендентів на місце депутата. Остаточні списки мажоритарників Тернопільщини

На “Сонячному” зробили “туалет” для водіїв та кондукторів тролейбусів

Євгенія Цебрій
Перейти до панелі інструментів