Як планка зміцнює серцево-судинну систему та як збільшити інтенсивність вправи – відео
Планку не завжди пов’язують зі здоров’ям серця. Адже головна мета цієї вправи – утримування власної ваги у прямій лінії на витягнутих руках або передпліччях.
Під час виконання вправи залучаються м’язи всього тіла: від плечей до литок.
Проте, за словами експертів, планка може не тільки покращувати силу тіла, але й витривалість.
Доктор медичних наук та кардіолог Сатджіт Бхусрі пояснює в інтерв’ю для ресурсу Well+Good, що утримання ваги тіла допомагає зміцнити серце, відводячи кров до м’язів, які потребують енергії.
Тобто чим довше ви тримаєте тіло у планці (в ідеалі протягом однієї хвилини), тим важче працює серце, щоб направити кров, збагачену киснем, у м’язи.
Якщо ви хочете дізнатися, чи дійсно виконання планки є кардіонавантаженням, увімкніть фітнес-трекер та слідкуйте за пульсом. Потрапляння в оптимальну зону серцевого ритму покращить здоров’я серцево-судинної системи.
Для отримання максимального пульсу відніміть ваш вік від 220. Цільова частота серцевих скорочень під час виконання вправ помірної інтенсивності – 50-70% від максимальної частоти серцебиття.
Тобто щоб дізнатися цільовий пульс помножте максимальний пульс на 50-70%.
Отже, якщо вам 30 років, ваш цільовий пульс під час тренувань помірної інтенсивності на 55% повинен досягати приблизно 101 удар на хвилину. Саме за такої умови ви отримаєте максимальну користь для серцево-судинної системи під час виконання планки.
“Важливо пам’ятати, що серцево-судинна і м’язова витривалості – це дві окремі речі. Класична планка може підвищити пульс, але рухливі варіації ефективніші для здоров’я серцево-судинної системи”, – пояснює сертифікований особистий тренер Анна Снайдер.
Тренерка радить додати до тренувального графіку наступні варіації:
Стрибки Джека з позиції планки.
Станьте в позицію планки на витягнутих руках. Ноги зведіть між собою. Вистрибніть, розводячи ноги на ширину плечей.
Відео: Youtube-канал “FITNESS Magazine”
Планка “Коліна до ліктів”
Станьте в позицію планки на витягнутих руках. Зігніть праву ногу та торкніться коліном правого ліктя. Поверніться у початкове положення та повторіть рух на ліву ногу. З часом збільшуйте інтенсивність виконання вправи.
Відео: Youtube-канал “PureGym”
Ходьба в позиції планки
Станьте в позицію класичної планки. Зробіть крок рукою та ногою в сторону. Виконайте якомога більше кроків в одну сторону, а потім в іншу. Повторюйте вправу протягом 30 секунд-1 хвилини.
Відео: Youtube-канал “ItrainStudio PT and Group Fitness Lancaster”
Неважливо, чи ви виконуєте класичну планку чи її варіацію, пам’ятайте про дихання. Адже це також допомагає покращити здоров’я серцево-судинної системи.
