Як планка зміцнює серцево-судинну систему та як збільшити інтенсивність вправи – відео
Планку не завжди пов’язують зі здоров’ям серця. Адже головна мета цієї вправи – утримування власної ваги у прямій лінії на витягнутих руках або передпліччях.
Під час виконання вправи залучаються м’язи всього тіла: від плечей до литок.
Проте, за словами експертів, планка може не тільки покращувати силу тіла, але й витривалість.
Доктор медичних наук та кардіолог Сатджіт Бхусрі пояснює в інтерв’ю для ресурсу Well+Good, що утримання ваги тіла допомагає зміцнити серце, відводячи кров до м’язів, які потребують енергії.
Тобто чим довше ви тримаєте тіло у планці (в ідеалі протягом однієї хвилини), тим важче працює серце, щоб направити кров, збагачену киснем, у м’язи.
Якщо ви хочете дізнатися, чи дійсно виконання планки є кардіонавантаженням, увімкніть фітнес-трекер та слідкуйте за пульсом. Потрапляння в оптимальну зону серцевого ритму покращить здоров’я серцево-судинної системи.
Для отримання максимального пульсу відніміть ваш вік від 220. Цільова частота серцевих скорочень під час виконання вправ помірної інтенсивності – 50-70% від максимальної частоти серцебиття.
Тобто щоб дізнатися цільовий пульс помножте максимальний пульс на 50-70%.
Отже, якщо вам 30 років, ваш цільовий пульс під час тренувань помірної інтенсивності на 55% повинен досягати приблизно 101 удар на хвилину. Саме за такої умови ви отримаєте максимальну користь для серцево-судинної системи під час виконання планки.
“Важливо пам’ятати, що серцево-судинна і м’язова витривалості – це дві окремі речі. Класична планка може підвищити пульс, але рухливі варіації ефективніші для здоров’я серцево-судинної системи”, – пояснює сертифікований особистий тренер Анна Снайдер.
Тренерка радить додати до тренувального графіку наступні варіації:
Стрибки Джека з позиції планки.
Станьте в позицію планки на витягнутих руках. Ноги зведіть між собою. Вистрибніть, розводячи ноги на ширину плечей.
Відео: Youtube-канал “FITNESS Magazine”
Планка “Коліна до ліктів”
Станьте в позицію планки на витягнутих руках. Зігніть праву ногу та торкніться коліном правого ліктя. Поверніться у початкове положення та повторіть рух на ліву ногу. З часом збільшуйте інтенсивність виконання вправи.
Відео: Youtube-канал “PureGym”
Ходьба в позиції планки
Станьте в позицію класичної планки. Зробіть крок рукою та ногою в сторону. Виконайте якомога більше кроків в одну сторону, а потім в іншу. Повторюйте вправу протягом 30 секунд-1 хвилини.
Відео: Youtube-канал “ItrainStudio PT and Group Fitness Lancaster”
Неважливо, чи ви виконуєте класичну планку чи її варіацію, пам’ятайте про дихання. Адже це також допомагає покращити здоров’я серцево-судинної системи.
About the author
“Його подвиг – це історія про мужність, самовідданість та безмежну любов до своєї країни”: Тернопільщина втратила молодого бійця
Чортківщина в скорботі, адже втратила свого молодого захисника Івана Попика. 17 жовтня 2024 року під час виконання бойового завдання біля села Єлизаветівка Покровського району Донецької області загинув Іван - житель села Капустинці Чортківського району Тернопільської області. Військовий був стрільцем-снайпером у 2-му аеромобільному відділенні 3-го аеромобільного взводу 4-ї аеромобільної роти військової частини А0224. Він віддав своє життя, захищаючи незалежність та територіальну цілісність України. Про це повідомили у групі "Наш край - Чортківщина". "Україна знову втратила одного зі своїх найкращих синів. На фронті загинув Іван Попик – випускник Чортківського навчально-наукового інституту підприємництва і бізнесу Західноукраїнського національного університету. Ця трагічна новина болем відгукнулася в серцях усіх, хто знав Івана, і стала черговим нагадуванням про жахливу ціну, яку платить наша країна за свою свободу. Його подвиг – це історія про мужність, самовідданість та безмежну любов до своєї країни. Іван Попик віддав найцінніше – своє […]
Вода на порозі, а замість городу – озеро: наслідки негоди на Тернопільщині
На Тернопільщині протягом доби негода наробила біди людям. Зокрема затопила житлові будинки, її наслідки ліквідовували рятувальники. На Лановеччині у селі Влащинці після сильного дощу підтопило два приватні будинки. Надзвичайники відкачали воду за допомогою мотопомпи. Про це повідомили в Головному управлінні ДСНС України у Тернопільській області. Читайте також: Підтопило дорогу, городи та домоволодіння. Негода наробила сильної біди на Тернопільщині (фото, відео) Також 3 червня гроза з громом у селі Синява перетворили людські городи на озера, а у Чернихівцях частково обвалився міст.
У Тернополі працівник ТЦК завдав 320 тисяч збитків державі
На Тернопільщині вручили підозру працівнику ТЦК. Чоловік завдав збитків у розмірі 320 тисяч гривень. Працівники Державного бюро розслідувань повідомили про підозру військовослужбовцю Тернопільського обласного ТЦК та СП за службову недбалість, що призвела до значних збитків під час воєнного стану. Про це повідомили в Теруправлінні ДБР у Львові. Слідство встановило, що у травні-липні 2022 року підозрюваний, будучи начальником продовольчого забезпечення, оформлював накладні на видачу харчів військовим, які фактично не проходили службу. В результаті таких дій було безпідставно видано продовольство на понад 3 тисячі осіб, що завдало державі збитків на суму майже 320 тисяч гривень. Через недбалість посадовця, частина продуктів, замість того, щоб потрапити до захисників, які їх потребували, опинилася на смітнику. Наразі слідчі ДБР вживають заходів для відшкодування завданих збитків. Читайте також: СБУ та ДБР проводили масштабну операцію: кого затримали у Тернополі "Дії військовослужбовця кваліфіковано за ч. 4 ст. 425 Кримінального […]
На Покровському напрямку загинув захисник з Тернопільщини Іван Березнюк
На Чортківщині прощатимуться із захисником Іваном Березюком, який боронив українську землю від загарбників. Загинув воїн 3 червня 2025 року під час виконання бойового завдання із стримування військової агресії російської федерації в районі н.п.Новоекономічне Покровського району Донецької області. Про це повідомили у фейсбук-групі "Наш край - Чортківщина". "Звістка про смерть українських захисників завжди є важкою і болісною… Ще один український військовий, ще один наш земляк, що воював за мир та свободу нашої країни, пішов від нас. Зі скорботою повідомляємо що боронячи державний суверенітет і територіальну цілісність загинув наш земляк, Березюк Іван Ярославович 10.08.1969 року народження, житель села Красне Гримайлівської громади. Світлий спомин про нього назавжди залишиться в наших серцях. Щирі співчуття рідним та близьким нашого славного Героя", - йдеться у дописі. Читайте також: Небесне військо поповнилось ще трьома Героями: загинули Анатолій Панасюк, Василь Ющишин і Захар Венчур
Били руками та ногами, тягали за волосся: у Тернополі жорстоко познущались з дівчини-підлітка (відео)
У Тернополі підлітки жорстоко побили дівчину. Відео конфлікту поширюють у соціальних мережах. 3 червня в одному із телеграм-каналів з'явилось відео, на якому група підлітків штовхає, тягає за волосся та всіляко ображає дівчину. Працівники Тернопільського районного управління поліції, за допомогою аналітиків кримінального аналізу та інспекторів ювенальної превенції, оперативно встановили особу постраждалої та двох кривдників, які завдали їй тілесних ушкоджень. "За фактом побиття вже розпочато кримінальне провадження за частиною 2 статті 296 Кримінального кодексу України, яка стосується хуліганства, вчиненого групою осіб. Санкція цієї статті передбачає покарання у вигляді позбавлення волі на строк до чотирьох років", - повідомляють правоохоронці. У соцмережах повідомляють, що це не перший інцидент з кривдницею. Раніше вона неодноразово била дівчат. Читайте також: За побиття матері тернополянину загрожують громадські роботи, обмеження або позбавлення волі
Трагічна втрата для однієї з тернопільських лікарень: померла Світлана Придаткевич
Обірвалось життя працівниці Тернопільської обласної дитячої клінічної лікарні Світлани Придаткевич. На 60 році життя та після важкої хвороби померла сестра медичного ортопедо-травматологічного дитячого відділення з травматологічним пунктом Світлана Юліанівна Придаткевич. Про це повідомили у КНП "Тернопільська обласна дитяча клінічна лікарня". "Адміністрація та весь колектив лікарні висловлює щирі співчуття рідним та близьким з приводу непоправної втрати близької людини. У цей скорботний час ми поділяємо Ваше горе, підтримуємо та сумуємо разом із Вами. Віримо, що Господь прийме її світлу та щиру душу в Царство Небесне. Світла пам’ять про Світлану Юліанівну назавжди залишиться в серцях колег. Світла пам’ять", - йдеться у повідомленні. Читайте також: Помер шанований священник з Кременеччини Редакція "Терміново" висловлює щирі співчуття рідним та близьким Світлани. Хай спочиває з миром. Вічна пам'ять.
