Як планка зміцнює серцево-судинну систему та як збільшити інтенсивність вправи – відео
Планку не завжди пов’язують зі здоров’ям серця. Адже головна мета цієї вправи – утримування власної ваги у прямій лінії на витягнутих руках або передпліччях.
Під час виконання вправи залучаються м’язи всього тіла: від плечей до литок.
Проте, за словами експертів, планка може не тільки покращувати силу тіла, але й витривалість.
Доктор медичних наук та кардіолог Сатджіт Бхусрі пояснює в інтерв’ю для ресурсу Well+Good, що утримання ваги тіла допомагає зміцнити серце, відводячи кров до м’язів, які потребують енергії.
Тобто чим довше ви тримаєте тіло у планці (в ідеалі протягом однієї хвилини), тим важче працює серце, щоб направити кров, збагачену киснем, у м’язи.
Якщо ви хочете дізнатися, чи дійсно виконання планки є кардіонавантаженням, увімкніть фітнес-трекер та слідкуйте за пульсом. Потрапляння в оптимальну зону серцевого ритму покращить здоров’я серцево-судинної системи.
Для отримання максимального пульсу відніміть ваш вік від 220. Цільова частота серцевих скорочень під час виконання вправ помірної інтенсивності – 50-70% від максимальної частоти серцебиття.
Тобто щоб дізнатися цільовий пульс помножте максимальний пульс на 50-70%.
Отже, якщо вам 30 років, ваш цільовий пульс під час тренувань помірної інтенсивності на 55% повинен досягати приблизно 101 удар на хвилину. Саме за такої умови ви отримаєте максимальну користь для серцево-судинної системи під час виконання планки.
“Важливо пам’ятати, що серцево-судинна і м’язова витривалості – це дві окремі речі. Класична планка може підвищити пульс, але рухливі варіації ефективніші для здоров’я серцево-судинної системи”, – пояснює сертифікований особистий тренер Анна Снайдер.
Тренерка радить додати до тренувального графіку наступні варіації:
Стрибки Джека з позиції планки.
Станьте в позицію планки на витягнутих руках. Ноги зведіть між собою. Вистрибніть, розводячи ноги на ширину плечей.
Відео: Youtube-канал “FITNESS Magazine”
Планка “Коліна до ліктів”
Станьте в позицію планки на витягнутих руках. Зігніть праву ногу та торкніться коліном правого ліктя. Поверніться у початкове положення та повторіть рух на ліву ногу. З часом збільшуйте інтенсивність виконання вправи.
Відео: Youtube-канал “PureGym”
Ходьба в позиції планки
Станьте в позицію класичної планки. Зробіть крок рукою та ногою в сторону. Виконайте якомога більше кроків в одну сторону, а потім в іншу. Повторюйте вправу протягом 30 секунд-1 хвилини.
Відео: Youtube-канал “ItrainStudio PT and Group Fitness Lancaster”
Неважливо, чи ви виконуєте класичну планку чи її варіацію, пам’ятайте про дихання. Адже це також допомагає покращити здоров’я серцево-судинної системи.
About the author
ДТП на Чортківщині: постраждала 16-річна мотоциклістка
На Чортківщині трапилась ДТП за участі 16-річної дівчини. Неповнолітня потрапила до лікарні. Аварія сталась 17 квітня у селі Стінка на Чортківщині. Водій автомобіля Skoda Kodiaq не переконався у безпечному русі і почав здійснювати маневр розвороту. Як наслідок - у нього врізалася 15-річна мотоциклістка, яка їхала позаду. Водійку мототранспорту госпіталізували. Про це повідомили у пресслужбі поліції Тернопільської області. "У водія взяли зразки крові для перевірки на вміст алкоголю. Триває перевірка", - йдеться у повідомленні. Читайте також: У ДТП на Тернопільщині постраждав 11-річний хлопчик: що трапилось
У ДТП на Тернопільщині постраждав 11-річний хлопчик: що трапилось
На Тернопільщині під колеса авто потрапив 11-річний хлопчик. Його з травмами та переломом госпіталізували до лікарні. Аварія трапилась 17 квітня близько 8 ранку в селищі Залізці на Тернопільщині. За попередньою інформацією, хлопчик переходив проїжджу частину дороги за межами пішохідного переходу і його збив водій автомобіля Renault Master. Постраждалого з травмами та переломом госпіталізували до лікарні. Про це повідомили у пресслужбі ГУНП у Тернопільській області. "У водія взяли зразки крові для перевірки на вміст алкоголю. Триває перевірка", - йдеться у повідомленні. Читайте також: Серйозна аварія у Тернополі: постраждала дитина (відео)
Померли 4-5 місяців тому: тіла брата та сестри виявили у будинку на Тернопільщині
У Бережанах правоохоронці знайшли тіла чоловіка та жінки, які померли близько 4-5 місяців тому. 17 квітня сімейний лікар брата та сестри, яких він періодично навідував, не зміг потрапити на територію будинку. Тому фельдшер викликав правоохоронців, щоб вони допомогли потрапити у середину. Про це повідомили у пресслужбі ГУНП у Тернопільській області. Потрапивши до житлового будинку, працівники поліції виявили тіла жінки та чоловіка. За словами судово-медичного експерта чоловік 1961 року народження та жінка 1953 року народження померли близько 4-5 місяців тому. Родичів у них не було, а тому ніхто не помітив їхню відсутність. Слідів насильницької смерті на тілі не виявили, але стало відомо, що і чоловік, і жінка мали проблеми зі здоров'ям. "Причина смерті стане відома після розтину. За даним фактом відкрите провадження відповідно до ч. 2 ст. 115 Кримінального кодексу України з поміткою "природна смерть". Триває слідство", - йдеться у повідомленні. […]
Важила як новонароджена дитина: у Тернополі у жінки видалили величезну пухлину
У Тернополі хірурги провели операцію, у ході якої видалили пацієнтці пухлину понад 3 кг. Операція відбулась у Тернопільському обласному клінічному перинатальному центрі «Мати і дитина». Про це повідомив головний лікар Віктор Овчарук. "Сьогодні разом із колегами провели екстирпацію матки з пухлиною гігантських розмірів, вага якої більше 3 кг під спінальною анестезією. Турбуємось про Ваше жіноче здоровʼя у перинатальному центрі «Мати і дитина»", - йдеться у повідомленні. Читайте також: Скаржився на головний біль і закладення вух, виявилося – пухлина. Допоможіть на лікування Данилка
Зерносушка, квадроцикл, будинки і не тільки : у ДСНС показали наслідки пожеж на Тернопільщині
На Тернопільщині за минулу добу трапилось 14 пожеж. Рятувальникам вдалось врятувати 4 будівлі від повного знищення вогнем. 17 квітня вогнеборці ліквідовували пожежу житлових будинків у селі Варваринці на Тернопільщині, Москалівка на Кременеччині, Коцюбинці на Чортківщині. Про це повідомили у пресслужбі Головного управління ДСНС України у Тернопільській області. Крім того, 17 квітня у місті Хоростків рятувальники загасили пожежу квадроцикла та ліквідовували загоряння у місті Кременець у недіючій зерносушці. Також вогнеборці загасили протягом минулої доби 8 пожеж сухої трави. "Знову почастішали пожежі сухої трави. І кожна така пожежа — це загроза для життя, здоров’я людей, осель і довкілля. Нагадуємо: спалювання сухостою призводить до масштабних пожеж, знищення фауни, отруєння повітря, руйнування екосистем, а також поширення вогню на житлові будинки та господарські споруди. Це небезпечно, незаконно і безвідповідально", - йдеться у повідомленні. Читайте також: Велика пожежа в школі сталася на Тернопільщині
Тернопіль готовий до Великодня: у центрі розмістили тематичну інсталяцію (фоторепортаж)
Напередодні Великодня Тернопіль одягнули у святкове вбрання. У самому серці міста з'явились чарівні тематичні інсталяції, що створюють особливу атмосферу радості та урочистості. Тепер місцеві мешканці та гості міста мають чудову нагоду доторкнутися до українських великодніх традицій, помилуватися майстерно виконаними писанками та відчути наближення одного з найсвітліших християнських свят. Більше дивіться у фото "Терміново". Читайте також: У центрі Тернополя встановили велетенські великодні кошики та писанки
